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五四青年节 | 关注青年骨骼健康

时间:2018-05-04     


青少年时期处于生长发育(yu)的高峰期,成年人(ren)90%以上的骨(gu)量是在青(qing)春期结束前积(ji)累的,因(yin)此,青(qing)少年时期的骨(gu)密度水平对(dui)成年后骨(gu)峰值及(ji)骨(gu)质(zhi)疏松发病率有着重要影响(xiang)。

适(shi)宜(yi)的(de)运动(dong)(dong)能够(gou)促进青少年的(de)骨(gu)(gu)(gu)骼发(fa)育,提高(gao)骨(gu)(gu)(gu)量、骨(gu)(gu)(gu)密(mi)度(du)、骨(gu)(gu)(gu)宽度(du)等骨(gu)(gu)(gu)形(xing)态学指标,为成(cheng)年后高(gao)骨(gu)(gu)(gu)峰(feng)值(zhi)的(de)获(huo)得及(ji)骨(gu)(gu)(gu)质疏松(song)的(de)预防奠定(ding)基础。动(dong)(dong)物(wu)实验的(de)结果表(biao)明,早期锻炼(lian)使骨(gu)(gu)(gu)强度(du)发(fa)生的(de)改(gai)变延续至成(cheng)熟期,并且(qie)显著降低(di)老(lao)年动(dong)(dong)物(wu)发(fa)生骨(gu)(gu)(gu)折(zhe)的(de)风险。回顾(gu)性观察研究也指出,青少年体力活动(dong)(dong)与老(lao)年人(ren)骨(gu)(gu)(gu)密(mi)度(du)呈正(zheng)相关。


国(guo)外许多研(yan)究(jiu)报(bao)道(dao),增加学校体(ti)育课(ke)程课(ke)时可以作为提高青少年骨骼(ge)健康的主要方法,研(yan)究(jiu)者让试验组学生在上(shang)学期间每天参(can)与(yu)40min的(de)(de)体(ti)(ti)育课(ke)程,而对(dui)照组参与(yu)体(ti)(ti)育课(ke)程的(de)(de)时(shi)间平均(jun)为每(mei)周(zhou)60min,经过3年(nian)、4年(nian)、5年的干预,试验组在腰椎、股骨(gu)(gu)颈、胫骨(gu)(gu)等部位的骨(gu)(gu)量(liang)及骨(gu)(gu)密度均(jun)显著高于对照(zhao)组


研(yan)究表明(ming),试验(yan)组小学生在(zai)参与学校体育课程(每(mei)周(zhou)两(liang)次(ci),每(mei)次(ci)40min)的基础上进行(xing)每天3组(zu),每组(zu)10次的(de)下蹲跳,分别(bie)在学(xue)校(xiao)早(zao)铃、午铃及晚(wan)铃响起(qi)时进行,平(ping)均每周(zhou)下蹲跳90±34次(除去法定假日、周末(mo)及缺课(ke)时间),8个月后,试验组(zu)股骨(gu)近端及转子间(jian)骨(gu)量显著高(gao)于只参与学校体(ti)育课(ke)程的对(dui)照组(zu)。



结(jie)合国内外(wai)研究,青少年的骨骼健康(kang)方案主(zhu)要采取(qu)组合式的运(yun)动(dong)(dong)(dong)项目,为了进一步促进青少年的全面发展,主(zhu)要以跳跃动(dong)(dong)(dong)作较多的球类运(yun)动(dong)(dong)(dong)或(huo)飞盘(pan)运(yun)动(dong)(dong)(dong)为主(zhu)。



青少年(nian)骨骼健康运动方案

小学生:5~12岁(sui)

推荐项目:

男:      A类:快走、慢跑、踏(ta)板(ban)操

B类:跳(tiao)远、跳(tiao)绳、下(xia)蹲跳(tiao)、50米跑

C类:羽(yu)毛球、篮球( 四年级以(yi)上(shang))

女:      A类:快走、有(you)氧舞蹈、踏板操、扔沙包

B类:跳(tiao)绳、50米(mi)跑(pao)、跳远(yuan)

C类:羽毛球(qiu)、踢毽子

具(ju)体方(fang)案(an):每(mei)周运动(dong)3~5天,A类或C类每次30~50minB类中每次3组(zu),跳跃类每组(zu)10~15下(xia),跳绳(sheng)每组80~120下(xia),50米跑一次一组。平(ping)均心(xin)率控制在60~75%最大心率(lv)。

注:每次(ci)运(yun)动前(qian)后各做(zuo)10min的(de)热身运(yun)动及放松运(yun)动。建议每次运(yun)动时每个类(lei)别选择(ze)一项,每周锻炼时间比C:B:A类≈3:1:1

 

中学生:13~18岁(sui)

   A类(lei):慢跑、健美操、太极

B类:100米跑、实(shi)心球、引体(ti)向上、下蹲(dun)跳、跳远(yuan)

C类:篮(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)、羽毛球(qiu)(qiu)(qiu)、网(wang)球(qiu)(qiu)(qiu)、足球(qiu)(qiu)(qiu)、排(pai)球(qiu)(qiu)(qiu)

   A类:慢跑、有氧(yang)舞蹈、太极

B类:跳远、跳绳、50/100米跑(pao)

C类:羽毛(mao)球、网(wang)球、踢毽子、排球

具体方案(an):每周运(yun)动3~6天,A类(lei)、C类每次30~60minB类每(mei)次3组(zu)(zu),跳跃类每组(zu)(zu)12~20下,跳绳100~160下(xia),实心(xin)球(qiu)、引体(ti)向上每组(zu)6~8下,平均心率控(kong)制在60~85%最(zui)大心率。

注:每次运动前后各做(zuo)10min的热身运动(dong)(dong)及放松运动(dong)(dong)。建议每次(ci)运动(dong)(dong)时每个(ge)类别选(xuan)择一项,每周锻炼时间比C:B类(lei):A类≈3:1:1


青少年骨骼健康运动方案

注:每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选择一项,每周锻炼时间比C:B:A类≈3:1:1



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